Zjedzenie śniadania w pierwszej godzinie po przebudzeniu.

Oto prosta i skuteczna technika, która pomoże Ci wprowadzić nawyk jedzenia śniadania w pierwszej godzinie po przebudzeniu:

1. Przygotowanie wieczorem

Zaplanuj śniadanie poprzedniego wieczoru – zdecyduj, co zjesz i upewnij się, że wszystko jest gotowe. Zmniejszy to poranny stres i ryzyko pominięcia posiłku.

2. Zacznij od małych kroków

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony/a do jedzenia śniadania wcześnie rano, zacznij od czegoś lekkiego, np. banana, jogurtu lub garści orzechów. Stopniowo zwiększaj porcje i różnorodność.

3. Powiąż z innym nawykiem

Użyj istniejącego nawyku jako „wyzwalacza”. Na przykład, po umyciu zębów lub wypiciu szklanki wody, przygotuj i zjedz śniadanie.

4. Jedź z uważnością.

Skup się na kolorach, zapachu, fakturze, temperaturze, smaku jedzenia. Przeżuwaj jeden kęs minimum 30 razy.

5. Zewnętrzna motywacja

Podziel się swoim celem z bliską osobą lub śledź postępy w dzienniku czy aplikacji. Codzienne zaznaczanie sukcesów pomoże Ci utrzymać motywację.

6. Skup się na regularności

Nie martw się, jeśli zdarzy Ci się pominąć śniadanie. Ważne, aby dążyć do konsekwencji w dłuższej perspektywie. Przeanalizuj, co mogło przeszkodzić i wprowadź poprawki.

7. Zwracaj uwagę na korzyści

Obserwuj, jak jedzenie śniadania wpływa na Twój poziom energii i zapobiega napadom głodu w ciągu dnia. Świadomość pozytywnych efektów pomoże Ci wzmocnić nawyk.

Przykładowe przepisy na 7 dni:

Dzień 1: Jajecznica z warzywami

Wersja wege

  • Składniki:
    • 2 jajka
    • ½ awokado
    • 1 garść szpinaku
    • ½ papryki (pokrojonej w kostkę)
    • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
    • 1 kromka pełnoziarnistego chleba
  • Przygotowanie:
    1. Rozgrzej oliwę na patelni, dodaj paprykę i szpinak, podsmaż przez 2-3 minuty.
    2. Wbij jajka, wymieszaj i smaż do ścięcia.
    3. Podawaj z pokrojonym awokado i chlebem.

Wersja z mięsem

  • Zamiast awokado dodaj 50 g chudej wędliny z indyka, pokrojonej w kostkę. Podsmaż w pierwszej kolejności, przed dodaniem warzyw.

Dzień 2: Smoothie z masłem orzechowym i bananem

Wersja wege

  • Składniki:
    • 1 banan
    • 200 ml napoju migdałowego lub owsianego
    • 1 łyżeczka masła orzechowego (naturalnego)
    • 1 łyżeczka nasion chia
  • Przygotowanie:
    1. Namocz nasiona chia w napoju przez 15 minut.
    2. Zmiksuj wszystkie składniki na jednolitą konsystencję.

opcjonalnie: Dodaj do smoothie 50 g jogurtu greckiego o wysokiej zawartości białka.


Dzień 3: Owsianka z owocami

Wersja wege

  • Składniki:
    • 50 g płatków owsianych
    • 200 ml wody lub napoju roślinnego (np. migdałowego)
    • 10 g orzechów włoskich
    • 50 g owoce: jagody, borówki, maliny
    • 1 łyżeczka miodu
  • Przygotowanie:
    1. Ugotuj płatki w wodzie lub napoju roślinnym.
    2. Dodaj owoce, miód i posiekane orzechy.

opcjonalnie: Dodaj do owsianki 50 g białka serwatkowego, mieszając pod koniec gotowania.


Dzień 4: Wrap śniadaniowy

Wersja wege

  • Składniki:
    • 1 pełnoziarnista tortilla
    • 50 g hummusu
    • 1 garść rukoli
    • ½ ogórka (pokrojonego w plasterki)
    • Kilka plasterków awokado
  • Przygotowanie:
    1. Posmaruj tortillę hummusem.
    2. Dodaj warzywa, zwiń w wrap.

Wersja z mięsem

  • Zamiast hummusu, użyj 50 g wędzonego łososia i twarożku naturalnego jako nadzienie.

Dzień 5: Omlet warzywny

Wersja wege

  • Składniki:
    • 2 jajka
    • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
    • 1 pomidor (pokrojony w kostkę)
    • 30 g szpinaku
    • 20 g sera feta
  • Przygotowanie:
    1. Rozgrzej oliwę, podsmaż pomidora i szpinak.
    2. Wbij jajka, smaż omlet.
    3. Posyp fetą przed podaniem.

Wersja z mięsem

  • Dodaj 50 g pokrojonej w kostkę dobrej jakości pokrojonej w kostkę piersi z indyka i lekko podsmaż przed dodaniem warzyw.

Dzień 6: Jogurt z owocami i granolą

Wersja wege

  • Składniki:
    • 150 g jogurtu kokosowego lub sojowego
    • 30 g granoli (bez dodatku cukru)
    • 50 g malin lub truskawek
    • 1 łyżeczka syropu klonowego
  • Przygotowanie:
    1. W miseczce połącz jogurt z granolą i owocami.

opcjonalnie: Użyj jogurtu naturalnego (np. greckiego), aby zwiększyć zawartość białka.


Dzień 7: Tost z awokado

Wersja wege

  • Składniki:
    • 1 kromka chleba pełnoziarnistego
    • ½ awokado
    • 1 łyżeczka soku z cytryny
    • Szczypta soli i pieprzu
  • Przygotowanie:
    1. Rozgnieć awokado widelcem, wymieszaj z sokiem z cytryny.
    2. Posmaruj tost pastą z awokado.

opcjonalnie: Dodaj 1 jajko na twardo pokrojone w plasterki jako dodatek do tostu.

SMACZNEGO 😀🥰🍽️❗