Zjedzenie śniadania w pierwszej godzinie po przebudzeniu.
Oto prosta i skuteczna technika, która pomoże Ci wprowadzić nawyk jedzenia śniadania w pierwszej godzinie po przebudzeniu:
1. Przygotowanie wieczorem
Zaplanuj śniadanie poprzedniego wieczoru – zdecyduj, co zjesz i upewnij się, że wszystko jest gotowe. Zmniejszy to poranny stres i ryzyko pominięcia posiłku.
2. Zacznij od małych kroków
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony/a do jedzenia śniadania wcześnie rano, zacznij od czegoś lekkiego, np. banana, jogurtu lub garści orzechów. Stopniowo zwiększaj porcje i różnorodność.
3. Powiąż z innym nawykiem
Użyj istniejącego nawyku jako „wyzwalacza”. Na przykład, po umyciu zębów lub wypiciu szklanki wody, przygotuj i zjedz śniadanie.
4. Jedź z uważnością.
Skup się na kolorach, zapachu, fakturze, temperaturze, smaku jedzenia. Przeżuwaj jeden kęs minimum 30 razy.
5. Zewnętrzna motywacja
Podziel się swoim celem z bliską osobą lub śledź postępy w dzienniku czy aplikacji. Codzienne zaznaczanie sukcesów pomoże Ci utrzymać motywację.
6. Skup się na regularności
Nie martw się, jeśli zdarzy Ci się pominąć śniadanie. Ważne, aby dążyć do konsekwencji w dłuższej perspektywie. Przeanalizuj, co mogło przeszkodzić i wprowadź poprawki.
7. Zwracaj uwagę na korzyści
Obserwuj, jak jedzenie śniadania wpływa na Twój poziom energii i zapobiega napadom głodu w ciągu dnia. Świadomość pozytywnych efektów pomoże Ci wzmocnić nawyk.
Przykładowe przepisy na 7 dni:
Dzień 1: Jajecznica z warzywami
Wersja wege
- Składniki:
- 2 jajka
- ½ awokado
- 1 garść szpinaku
- ½ papryki (pokrojonej w kostkę)
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 kromka pełnoziarnistego chleba
- Przygotowanie:
- Rozgrzej oliwę na patelni, dodaj paprykę i szpinak, podsmaż przez 2-3 minuty.
- Wbij jajka, wymieszaj i smaż do ścięcia.
- Podawaj z pokrojonym awokado i chlebem.
Wersja z mięsem
- Zamiast awokado dodaj 50 g chudej wędliny z indyka, pokrojonej w kostkę. Podsmaż w pierwszej kolejności, przed dodaniem warzyw.
Dzień 2: Smoothie z masłem orzechowym i bananem
Wersja wege
- Składniki:
- 1 banan
- 200 ml napoju migdałowego lub owsianego
- 1 łyżeczka masła orzechowego (naturalnego)
- 1 łyżeczka nasion chia
- Przygotowanie:
- Namocz nasiona chia w napoju przez 15 minut.
- Zmiksuj wszystkie składniki na jednolitą konsystencję.
opcjonalnie: Dodaj do smoothie 50 g jogurtu greckiego o wysokiej zawartości białka.
Dzień 3: Owsianka z owocami
Wersja wege
- Składniki:
- 50 g płatków owsianych
- 200 ml wody lub napoju roślinnego (np. migdałowego)
- 10 g orzechów włoskich
- 50 g owoce: jagody, borówki, maliny
- 1 łyżeczka miodu
- Przygotowanie:
- Ugotuj płatki w wodzie lub napoju roślinnym.
- Dodaj owoce, miód i posiekane orzechy.
opcjonalnie: Dodaj do owsianki 50 g białka serwatkowego, mieszając pod koniec gotowania.
Dzień 4: Wrap śniadaniowy
Wersja wege
- Składniki:
- 1 pełnoziarnista tortilla
- 50 g hummusu
- 1 garść rukoli
- ½ ogórka (pokrojonego w plasterki)
- Kilka plasterków awokado
- Przygotowanie:
- Posmaruj tortillę hummusem.
- Dodaj warzywa, zwiń w wrap.
Wersja z mięsem
- Zamiast hummusu, użyj 50 g wędzonego łososia i twarożku naturalnego jako nadzienie.
Dzień 5: Omlet warzywny
Wersja wege
- Składniki:
- 2 jajka
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 pomidor (pokrojony w kostkę)
- 30 g szpinaku
- 20 g sera feta
- Przygotowanie:
- Rozgrzej oliwę, podsmaż pomidora i szpinak.
- Wbij jajka, smaż omlet.
- Posyp fetą przed podaniem.
Wersja z mięsem
- Dodaj 50 g pokrojonej w kostkę dobrej jakości pokrojonej w kostkę piersi z indyka i lekko podsmaż przed dodaniem warzyw.
Dzień 6: Jogurt z owocami i granolą
Wersja wege
- Składniki:
- 150 g jogurtu kokosowego lub sojowego
- 30 g granoli (bez dodatku cukru)
- 50 g malin lub truskawek
- 1 łyżeczka syropu klonowego
- Przygotowanie:
- W miseczce połącz jogurt z granolą i owocami.
opcjonalnie: Użyj jogurtu naturalnego (np. greckiego), aby zwiększyć zawartość białka.
Dzień 7: Tost z awokado
Wersja wege
- Składniki:
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego
- ½ awokado
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- Szczypta soli i pieprzu
- Przygotowanie:
- Rozgnieć awokado widelcem, wymieszaj z sokiem z cytryny.
- Posmaruj tost pastą z awokado.
opcjonalnie: Dodaj 1 jajko na twardo pokrojone w plasterki jako dodatek do tostu.