Wyłączenie urządzeń elektronicznych godzinę przed snem wspiera regenerację i poprawia jakość snu.

Wyłączenie urządzeń elektronicznych godzinę przed snem wspiera regenerację i poprawia jakość snu.

Codzienna technika pracy z nawykiem:

1. Określ jasne ramy czasowe

  • Ustal godzinę, o której wyłączysz urządzenia elektroniczne.
  • Powiąż to z regularnym punktem dnia, np. „godzinę przed snem” lub „o 21:00”.

Przykład: „Codziennie o 21:00 wyłączam telefon i odkładam go na bok.”


2. Stwórz stałe miejsce na przechowywanie telefonu

  • Znajdź miejsce w domu (np. stolik w salonie lub szafka), gdzie telefon będzie odkładany na noc.
  • Dzięki temu telefon nie będzie w zasięgu ręki w sypialni.

Przykład: „Odkładam telefon na stolik w salonie i nastawiam budzik na zwykłym zegarze.”


3. Przygotuj alternatywne zajęcia

  • Zastąp korzystanie z telefonu relaksującymi czynnościami, które przygotowują ciało i umysł do snu, np.:
    • Czytanie książki.
    • Medytacja lub ćwiczenia oddechowe.
    • Prowadzenie dziennika wdzięczności.
    • Cicha muzyka lub podcast (bez ekranu).

Przykład: „Zamiast scrollować media społecznościowe, czytam książkę przez 15 minut.”


4. Używaj trybu „Nie przeszkadzać”

  • Włącz tryb „Nie przeszkadzać” na telefonie o określonej godzinie, aby wyciszyć powiadomienia i uniknąć pokusy sięgania po urządzenie.
  • Ustaw automatyczne wyłączenie powiadomień na czas nocny.

Przykład: „Od 21:00 telefon przechodzi w tryb wyciszenia, a ekran robi się czarno-biały.”


5. Wyłącz niebieskie światło

  • Jeśli korzystanie z telefonu przed snem jest konieczne (np. do rozmowy), włącz filtr światła niebieskiego lub tryb nocny, aby ograniczyć negatywny wpływ na melatoninę i jakość snu.

Przykład: „Używam trybu nocnego na telefonie po zmroku, a o 21:00 go wyłączam całkowicie.”


6. Powiąż nawyk z rutyną przed snem

  • Użyj rytuałów wieczornych, aby wypełnić czas, w którym zwykle używasz telefonu.
  • Może to być: przygotowanie ubrania na następny dzień, planowanie zadań na jutro lub ciepła kąpiel.

Przykład: „Po odłożeniu telefonu robię listę rzeczy do zrobienia na jutro, co pozwala mi się zrelaksować.”


7. Śledź postępy i motywuj się korzyściami

  • Notuj, ile dni udało Ci się wytrwać bez telefonu przed snem.
  • Obserwuj, jak wpływa to na jakość Twojego snu, samopoczucie i regenerację.

Przykład: „Każdego dnia, gdy odłożę telefon godzinę przed snem, zaznaczam to w kalendarzu.”


8. Skup się na korzyściach

  • Pamiętaj, że ograniczenie używania telefonu przed snem:
    • Poprawia jakość snu dzięki naturalnej produkcji melatoniny.
    • Redukuje stres, bo unikasz przebodźcowania przed snem.
    • Wspiera regenerację i lepsze samopoczucie rano.

Przykład: „Czuję się bardziej wypoczęty rano, bo wieczorem zrezygnowałem z telefonu.”


Podsumowanie codziennej techniki

  1. Ustal ramy czasowe: Wyłącz urządzenia na godzinę przed snem.
  2. Stałe miejsce na telefon: Przechowuj go z dala od sypialni.
  3. Alternatywne zajęcia: Znajdź relaksujące czynności zastępujące telefon.
  4. Tryb „Nie przeszkadzać”: Włącz automatyczne wyciszenie powiadomień.
  5. Filtry światła niebieskiego: Używaj trybu nocnego w razie potrzeby.
  6. Rutyna wieczorna: Powiąż z rytuałami, które pomagają Ci się wyciszyć.
  7. Śledzenie postępów: Monitoruj swoje sukcesy.
  8. Zwracaj uwagę na korzyści: Skup się na tym, jak poprawia się Twój sen i regeneracja.

NA PEWNO CI SIĘ UDA 😀🥰💪🤸‍♂️❗