Przygotowywanie zdrowych przekąsek z wyprzedzeniem.

Dzięki temu zawsze masz pod ręką coś zdrowego, co pomaga unikać impulsywnego jedzenia.

Codzienna technika pracy z nawykiem: 

1. Zaplanuj czas na przygotowanie (10-15 minut dziennie lub 1-2 godziny raz w tygodniu)

  • Codziennie: Poświęć 10-15 minut wieczorem lub rano, aby przygotować przekąski na następny dzień.
  • Raz w tygodniu: Zarezerwuj 1-2 godziny w weekend na przygotowanie większych porcji przekąsek, które można przechowywać przez kilka dni.

Przykład: W niedzielę przygotuj kulki mocy, pieczone orzechy, ugotuj jajka na twardo i pokrój warzywa w słupki. W tygodniu możesz jedynie dopasowywać porcje.


2. Wybierz zdrowe i proste przepisy

Stawiaj na przekąski, które są łatwe do przygotowania, ale zbilansowane pod względem makroskładników. Pamiętaj o kombinacji:

  • Białko: Jajka, jogurt, hummus, wędzone ryby, pieczone mięso.
  • Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy, oliwa z oliwek, ziarna
  • Węglowodany: Owoce, pełnoziarniste pieczywo,
  • Składniki odżywcze: Warzywa.

Przykład: Przygotuj 2 różne przepisy, np. warzywa z hummusem na dziś i jogurt z granolą na jutro.


3. Ustal stałe miejsce przechowywania przekąsek

  • W lodówce wyznacz pojemnik na świeże przekąski, np. pokrojone warzywa, jogurty, hummus.
  • W szafce trzymaj suchą żywność, jak pieczone orzechy czy pełnoziarniste krakersy.

Przykład: Ustaw w lodówce oddzielną półkę lub pojemnik z gotowymi przekąskami. Dzięki temu łatwo je znaleźć, gdy jesteś głodna.


4. Stosuj zasadę „zawsze pełne zapasy”

  • Raz w tygodniu sprawdzaj, czy masz wystarczająco składników.
  • Przy zakupach zawsze wybieraj produkty do przygotowania ulubionych przekąsek.

Przykład: Na liście zakupów uwzględnij podstawowe składniki, takie jak jajka, warzywa, orzechy czy jogurt.


5. Używaj wyzwalacza (bodźca), by wdrożyć nawyk

Powiąż przygotowywanie przekąsek z innym codziennym rytuałem, np.

  • Po kolacji przygotuj przekąski na następny dzień.
  • Po zrobieniu zakupów od razu porcjuj produkty.

Przykład: „Gdy posprzątam po kolacji, przygotowuję warzywa i hummus na jutro.”


6. Śledź swój postęp

  • Korzystaj z listy lub aplikacji, aby odhaczać dni, kiedy przygotowałeś przekąski.
  • Jeśli masz trudności z utrzymaniem nawyku, wprowadź małe poprawki (np. krótszy czas przygotowania).

Przykład: Użyj kalendarza i zaznaczaj, które dni udało się przygotować przekąski z wyprzedzeniem.


7. Skup się na korzyściach

Zwracaj uwagę, jak posiadanie zdrowych przekąsek pomaga:

  • Unikać impulsywnego jedzenia.
  • Utrzymywać energię przez cały dzień.
  • Oszczędzać pieniądze i czas w ciągu tygodnia.

Przykład: „Dzięki zdrowym przekąskom nie muszę kupować drożdżówki, gdy jestem głodna.”


Podsumowanie

  1. Zaplanuj czas na przygotowanie przekąsek.
  2. Wybierz proste przepisy.
  3. Ustal miejsce przechowywania.
  4. Sprawdzaj zapasy co tydzień.
  5. Powiąż nawyk z innym rytuałem.
  6. Śledź postęp.
  7. Skup się na korzyściach.

Przykładowe przepisy na 7 dni:

1. Kulki mocy

Wersja wege

  • Składniki:
    • 1 szklanka płatków owsianych
    • 2 łyżki masła orzechowego
    • 1 łyżka miodu
    • 1 łyżeczka nasion chia
    • Garść rodzynek lub żurawiny (bez dodatku cukru)
  • Przygotowanie:
    1. W misce wymieszaj wszystkie składniki na jednolitą masę.
    2. Formuj kulki wielkości orzecha włoskiego.
    3. Przechowuj w lodówce do 7 dni.

opcjonalnie: Dodaj 1 miarkę białka serwatkowego do masy, aby zwiększyć zawartość białka. Możesz dodać odrobinę wody, jeśli masa jest zbyt sucha.


2. Jajka na twardo z dodatkami

Wersja wege

  • Składniki:
    • 6 jajek ugotowanych na twardo
    • Szczypta soli i pieprzu
    • Łyżeczka musztardy do smaku
    • Opcjonalnie: kawałki ogórka kiszonego lub szczypiorek do posypania
  • Przygotowanie:
    1. Ugotuj jajka na twardo i obierz ze skorupki.
    2. Przechowuj w pojemniku w lodówce, gotowe do szybkiego zjedzenia.

Wersja z mięsem

  • Owiń jajka plasterkami wędzonego łososia lub szynki parmeńskiej.

3. Warzywa z hummusem

Wersja wege

  • Składniki:
    • 1 marchewka
    • 1 ogórek
    • 1 papryka
    • 100 g hummusu
  • Przygotowanie:
    1. Warzywa pokrój w słupki.
    2. Przechowuj w zamykanych pojemnikach.
    3. Hummus trzymaj osobno w małych porcjach, aby łatwo sięgać po zdrową przekąskę.

Wersja z mięsem

  • Dodaj do hummusu 50 g pokrojonego w drobną kostkę pieczonego kurczaka.

4. Pieczone orzechy i nasiona

Wersja wege

  • Składniki:
    • 100 g migdałów
    • 100 g pestek dyni
    • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
    • Szczypta soli, papryki wędzonej i cynamonu
  • Przygotowanie:
    1. Wymieszaj orzechy i nasiona z oliwą i przyprawami.
    2. Piecz w piekarniku w 180°C przez 10 minut.
    3. Przechowuj w szczelnym pojemniku.

Wersja z mięsem

  • Dodaj 50 g kawałków suszonej wołowiny (jerky) do gotowej mieszanki.

5. Jogurt grecki z dodatkami

Wersja wege

  • Składniki:
    • 150 g jogurtu greckiego
    • 1 łyżeczka nasion chia (namoczonych wcześniej w 2 łyżkach wody na 10 minut)
    • Garść malin lub borówek
    • 1 łyżeczka miodu
  • Przygotowanie:
    1. Wymieszaj składniki w miseczce lub przechowuj w słoiku jako gotowy posiłek.

opcjonalnie: Dodaj 1 miarkę białka w proszku (np. waniliowego) do jogurtu, aby zwiększyć zawartość białka.


6. Pełnoziarniste wrapy

Wersja wege

  • Składniki:
    • 1 pełnoziarnista tortilla
    • 50 g hummusu
    • 1 garść szpinaku
    • ½ papryki pokrojonej w paski
  • Przygotowanie:
    1. Posmaruj tortillę hummusem, dodaj szpinak i paprykę.
    2. Zwiń w rulon, przekrój na pół i przechowuj w lodówce.

Wersja z mięsem

  • Dodaj 50 g grillowanego kurczaka lub wędliny drobiowej jako nadzienie.

7. Mini sałatki w słoiku

Wersja wege

  • Składniki:
    • Garść rukoli
    • 5 pomidorków koktajlowych (pokrojonych na połówki)
    • 2 łyżki ugotowanej ciecierzycy
    • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
    • Szczypta soli i pieprzu
  • Przygotowanie:
    1. Układaj składniki warstwami w słoiku (oliwa na dnie, rukola na górze).
    2. Przechowuj w lodówce do 2 dni.

Wersja z mięsem

  • Zamiast ciecierzycy użyj 50 g wędzonego kurczaka lub indyka.

Wskazówki:

  1. Przechowywanie: Korzystaj z zamykanych pojemników lub słoików, aby zachować świeżość i łatwo transportować przekąski.
  2. Balans makroskładników: Każda przekąska zawiera źródło białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.
  3. Porcje: Dostosuj ilość składników do swojego zapotrzebowania kalorycznego.

SMACZNEGO 😀🥰🍽️❗