Przygotowywanie zdrowych przekąsek z wyprzedzeniem.
Dzięki temu zawsze masz pod ręką coś zdrowego, co pomaga unikać impulsywnego jedzenia.
Codzienna technika pracy z nawykiem:
1. Zaplanuj czas na przygotowanie (10-15 minut dziennie lub 1-2 godziny raz w tygodniu)
- Codziennie: Poświęć 10-15 minut wieczorem lub rano, aby przygotować przekąski na następny dzień.
- Raz w tygodniu: Zarezerwuj 1-2 godziny w weekend na przygotowanie większych porcji przekąsek, które można przechowywać przez kilka dni.
Przykład: W niedzielę przygotuj kulki mocy, pieczone orzechy, ugotuj jajka na twardo i pokrój warzywa w słupki. W tygodniu możesz jedynie dopasowywać porcje.
2. Wybierz zdrowe i proste przepisy
Stawiaj na przekąski, które są łatwe do przygotowania, ale zbilansowane pod względem makroskładników. Pamiętaj o kombinacji:
- Białko: Jajka, jogurt, hummus, wędzone ryby, pieczone mięso.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy, oliwa z oliwek, ziarna
- Węglowodany: Owoce, pełnoziarniste pieczywo,
- Składniki odżywcze: Warzywa.
Przykład: Przygotuj 2 różne przepisy, np. warzywa z hummusem na dziś i jogurt z granolą na jutro.
3. Ustal stałe miejsce przechowywania przekąsek
- W lodówce wyznacz pojemnik na świeże przekąski, np. pokrojone warzywa, jogurty, hummus.
- W szafce trzymaj suchą żywność, jak pieczone orzechy czy pełnoziarniste krakersy.
Przykład: Ustaw w lodówce oddzielną półkę lub pojemnik z gotowymi przekąskami. Dzięki temu łatwo je znaleźć, gdy jesteś głodna.
4. Stosuj zasadę „zawsze pełne zapasy”
- Raz w tygodniu sprawdzaj, czy masz wystarczająco składników.
- Przy zakupach zawsze wybieraj produkty do przygotowania ulubionych przekąsek.
Przykład: Na liście zakupów uwzględnij podstawowe składniki, takie jak jajka, warzywa, orzechy czy jogurt.
5. Używaj wyzwalacza (bodźca), by wdrożyć nawyk
Powiąż przygotowywanie przekąsek z innym codziennym rytuałem, np.
- Po kolacji przygotuj przekąski na następny dzień.
- Po zrobieniu zakupów od razu porcjuj produkty.
Przykład: „Gdy posprzątam po kolacji, przygotowuję warzywa i hummus na jutro.”
6. Śledź swój postęp
- Korzystaj z listy lub aplikacji, aby odhaczać dni, kiedy przygotowałeś przekąski.
- Jeśli masz trudności z utrzymaniem nawyku, wprowadź małe poprawki (np. krótszy czas przygotowania).
Przykład: Użyj kalendarza i zaznaczaj, które dni udało się przygotować przekąski z wyprzedzeniem.
7. Skup się na korzyściach
Zwracaj uwagę, jak posiadanie zdrowych przekąsek pomaga:
- Unikać impulsywnego jedzenia.
- Utrzymywać energię przez cały dzień.
- Oszczędzać pieniądze i czas w ciągu tygodnia.
Przykład: „Dzięki zdrowym przekąskom nie muszę kupować drożdżówki, gdy jestem głodna.”
Podsumowanie
- Zaplanuj czas na przygotowanie przekąsek.
- Wybierz proste przepisy.
- Ustal miejsce przechowywania.
- Sprawdzaj zapasy co tydzień.
- Powiąż nawyk z innym rytuałem.
- Śledź postęp.
- Skup się na korzyściach.
Przykładowe przepisy na 7 dni:
1. Kulki mocy
Wersja wege
- Składniki:
- 1 szklanka płatków owsianych
- 2 łyżki masła orzechowego
- 1 łyżka miodu
- 1 łyżeczka nasion chia
- Garść rodzynek lub żurawiny (bez dodatku cukru)
- Przygotowanie:
- W misce wymieszaj wszystkie składniki na jednolitą masę.
- Formuj kulki wielkości orzecha włoskiego.
- Przechowuj w lodówce do 7 dni.
opcjonalnie: Dodaj 1 miarkę białka serwatkowego do masy, aby zwiększyć zawartość białka. Możesz dodać odrobinę wody, jeśli masa jest zbyt sucha.
2. Jajka na twardo z dodatkami
Wersja wege
- Składniki:
- 6 jajek ugotowanych na twardo
- Szczypta soli i pieprzu
- Łyżeczka musztardy do smaku
- Opcjonalnie: kawałki ogórka kiszonego lub szczypiorek do posypania
- Przygotowanie:
- Ugotuj jajka na twardo i obierz ze skorupki.
- Przechowuj w pojemniku w lodówce, gotowe do szybkiego zjedzenia.
Wersja z mięsem
- Owiń jajka plasterkami wędzonego łososia lub szynki parmeńskiej.
3. Warzywa z hummusem
Wersja wege
- Składniki:
- 1 marchewka
- 1 ogórek
- 1 papryka
- 100 g hummusu
- Przygotowanie:
- Warzywa pokrój w słupki.
- Przechowuj w zamykanych pojemnikach.
- Hummus trzymaj osobno w małych porcjach, aby łatwo sięgać po zdrową przekąskę.
Wersja z mięsem
- Dodaj do hummusu 50 g pokrojonego w drobną kostkę pieczonego kurczaka.
4. Pieczone orzechy i nasiona
Wersja wege
- Składniki:
- 100 g migdałów
- 100 g pestek dyni
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Szczypta soli, papryki wędzonej i cynamonu
- Przygotowanie:
- Wymieszaj orzechy i nasiona z oliwą i przyprawami.
- Piecz w piekarniku w 180°C przez 10 minut.
- Przechowuj w szczelnym pojemniku.
Wersja z mięsem
- Dodaj 50 g kawałków suszonej wołowiny (jerky) do gotowej mieszanki.
5. Jogurt grecki z dodatkami
Wersja wege
- Składniki:
- 150 g jogurtu greckiego
- 1 łyżeczka nasion chia (namoczonych wcześniej w 2 łyżkach wody na 10 minut)
- Garść malin lub borówek
- 1 łyżeczka miodu
- Przygotowanie:
- Wymieszaj składniki w miseczce lub przechowuj w słoiku jako gotowy posiłek.
opcjonalnie: Dodaj 1 miarkę białka w proszku (np. waniliowego) do jogurtu, aby zwiększyć zawartość białka.
6. Pełnoziarniste wrapy
Wersja wege
- Składniki:
- 1 pełnoziarnista tortilla
- 50 g hummusu
- 1 garść szpinaku
- ½ papryki pokrojonej w paski
- Przygotowanie:
- Posmaruj tortillę hummusem, dodaj szpinak i paprykę.
- Zwiń w rulon, przekrój na pół i przechowuj w lodówce.
Wersja z mięsem
- Dodaj 50 g grillowanego kurczaka lub wędliny drobiowej jako nadzienie.
7. Mini sałatki w słoiku
Wersja wege
- Składniki:
- Garść rukoli
- 5 pomidorków koktajlowych (pokrojonych na połówki)
- 2 łyżki ugotowanej ciecierzycy
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Szczypta soli i pieprzu
- Przygotowanie:
- Układaj składniki warstwami w słoiku (oliwa na dnie, rukola na górze).
- Przechowuj w lodówce do 2 dni.
Wersja z mięsem
- Zamiast ciecierzycy użyj 50 g wędzonego kurczaka lub indyka.
Wskazówki:
- Przechowywanie: Korzystaj z zamykanych pojemników lub słoików, aby zachować świeżość i łatwo transportować przekąski.
- Balans makroskładników: Każda przekąska zawiera źródło białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.
- Porcje: Dostosuj ilość składników do swojego zapotrzebowania kalorycznego.