Technika: Świadome obserwowanie ciała i emocji

Cel: Rozwinięcie zdolności rozpoznawania fizycznych i emocjonalnych sygnałów, które towarzyszą ochocie na jedzenie, poprzez zadawanie sobie pytań i praktykowanie uważności.

Opis techniki

1. Zatrzymaj się i skieruj uwagę na ciało
   • W chwili, gdy poczujesz potrzebę sięgnięcia po jedzenie, zatrzymaj się na chwilę. Usiądź w spokojnym miejscu z prostą, ale wygodną postawą.
   • Zamknij oczy lub delikatnie opuść wzrok, aby ograniczyć bodźce zewnętrzne.
2. Zadawanie pytań pomocniczych
   • Skieruj swoją uwagę do wnętrza i zadaj sobie pytania:
     • „Czy czuję głód, czy napięcie?”
     • „Gdzie w moim ciele odczuwam tę potrzebę?”
     • „Czy ta potrzeba pojawiła się nagle, czy stopniowo?”
     • „Co naprawdę czuję? Czy to frustracja, smutek, stres?”
   • Po każdym pytaniu zauważ, co się pojawia. Nie oceniaj odpowiedzi ani nie próbuj ich zmieniać – po prostu obserwuj.
3. Obserwacja fizycznych doznań
   • Zwróć uwagę na swoje ciało. Zacznij od brzucha: czy czujesz burczenie, skurcze lub osłabienie, które mogą wskazywać na głód fizyczny?
   • Skup się na innych obszarach: klatka piersiowa (uczucie napięcia), gardło (ścisk, suchość) lub ramiona (sztywność).
   • Przyjmij te odczucia z ciekawością, jakbyś odkrywał/-a coś nowego, np.: „To interesujące, że czuję napięcie w klatce piersiowej.”
4. Obserwacja emocji
   • Po zbadaniu ciała zwróć uwagę na swoje emocje. Czy pojawia się frustracja, stres, smutek, czy może nuda?
   • Nazwij te emocje w myślach, np.: „To jest smutek.” „To jest stres.”
   • Zauważ, jak zmieniają się w czasie, gdy je obserwujesz.
5. Decyzja: głód fizyczny czy emocjonalny?
   • Jeśli odczuwasz fizyczny głód (np. burczenie w brzuchu, niską energię), zaplanuj zdrowy posiłek.
   • Jeśli odczuwasz napięcie lub emocje, spróbuj zastosować alternatywną technikę, np. spacer, głębokie oddychanie lub kreatywne zajęcie (zobacz inne techniki w tym zestawie).
6. Praktykowanie uważności na oddechu
   • Jeśli masz trudności z rozpoznaniem odczuć, skieruj uwagę na oddech. Obserwuj, jak powietrze wchodzi i wychodzi z nosa. Wykonaj 5–10 uważnych oddechów, aby uspokoić umysł i ciało.

Czas trwania

Technika może trwać od 3 do 5 minut i można ją stosować w dowolnym momencie, gdy zauważysz ochotę na jedzenie.

Korzyści:

• Rozróżnienie głodu fizycznego od emocjonalnego: Pozwala lepiej zrozumieć, co naprawdę stoi za ochotą na jedzenie.
• Redukcja impulsywności: Świadome obserwowanie emocji i ciała pomaga przerwać automatyczne sięganie po jedzenie.
• Większa samoświadomość: Uczy zauważania swoich emocji i doznań, co jest kluczowe dla zarządzania emocjonalnym jedzeniem.