Oto przykłady propozycji przepisów, które uwzględniają dodanie warzyw lub owoców do każdego posiłku i są zgodne z codzienną techniką:


Śniadania

  1. Owsianka z bananem i borówkami
    • Składniki:
      • 50 g płatków owsianych
      • 200 ml wody lub napoju migdałowego
      • 1 banan (pokrojony w plasterki)
      • Garść borówek (ok. 50 g)
      • 1 łyżeczka nasion chia
    • Przygotowanie:
      1. Ugotuj płatki w wodzie lub napoju roślinnym.
      2. Dodaj banana, borówki i nasiona chia przed podaniem.
  2. Jajecznica z warzywami
    • Składniki:
      • 2 jajka
      • ½ papryki (pokrojonej w kostkę)
      • Garść szpinaku (ok. 30 g)
      • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
    • Przygotowanie:
      1. Rozgrzej oliwę na patelni, podsmaż paprykę i szpinak.
      2. Wbij jajka, wymieszaj i smaż do ścięcia.

Przekąski

  1. Jogurt z owocami i orzechami
    • Składniki:
      • 150 g jogurtu greckiego
      • Garść malin lub truskawek
      • 10 g orzechów włoskich
    • Przygotowanie:
      1. W miseczce połącz jogurt z owocami i posyp orzechami.
  2. Marchewki z hummusem
    • Składniki:
      • 2 marchewki (pokrojone w słupki)
      • 100 g hummusu
    • Przygotowanie:
      1. Warzywa porcjuj wcześniej, aby łatwo po nie sięgnąć.

Obiady

  1. Pieczony kurczak z brokułami i batatami
    • Składniki:
      • 150 g piersi z kurczaka
      • 1 batat (pokrojony w kostkę)
      • 1 szklanka różyczek brokuła
      • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
      • Przyprawy: papryka wędzona, sól, pieprz
    • Przygotowanie:
      1. Bataty i brokuły wymieszaj z oliwą i przyprawami.
      2. Piecz warzywa i kurczaka w 180°C przez 25-30 minut.
  2. Sałatka z rukolą, granatem i fetą
    • Składniki:
      • Garść rukoli
      • 50 g sera feta (pokrojonego w kostkę)
      • ¼ granatu (ziarna)
      • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
    • Przygotowanie:
      1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce.
      2. Skrop oliwą przed podaniem.

Kolacje

  1. Tortilla z warzywami
    • Składniki:
      • 1 pełnoziarnista tortilla
      • 50 g hummusu
      • ½ ogórka (pokrojonego w plasterki)
      • Garść szpinaku
    • Przygotowanie:
      1. Posmaruj tortillę hummusem, dodaj ogórka i szpinak.
      2. Zwiń w rulon.
  2. Zupa krem z pomidorów i marchewki
    • Składniki:
      • 2 pomidory
      • 1 marchewka
      • ½ cebuli
      • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
      • 300 ml bulionu warzywnego
    • Przygotowanie:
      1. Warzywa podsmaż na oliwie, zalej bulionem i gotuj do miękkości.
      2. Zblenduj na krem i dopraw solą, pieprzem.

Propozycje modyfikacji:

  • Śniadania: Dodaj świeże owoce do owsianki lub omletu.
  • Przekąski: Używaj różnych warzyw sezonowych (np. rzodkiewki, papryki).
  • Obiady: Gotowane, pieczone lub grillowane warzywa zawsze mogą stanowić dodatek.
  • Kolacje: Postaw na sałatki lub zupy kremy z różnorodnych warzyw.