Oto przykłady propozycji przepisów, które uwzględniają dodanie warzyw lub owoców do każdego posiłku i są zgodne z codzienną techniką:
Śniadania
- Owsianka z bananem i borówkami
- Składniki:
- 50 g płatków owsianych
- 200 ml wody lub napoju migdałowego
- 1 banan (pokrojony w plasterki)
- Garść borówek (ok. 50 g)
- 1 łyżeczka nasion chia
- Przygotowanie:
- Ugotuj płatki w wodzie lub napoju roślinnym.
- Dodaj banana, borówki i nasiona chia przed podaniem.
- Składniki:
- Jajecznica z warzywami
- Składniki:
- 2 jajka
- ½ papryki (pokrojonej w kostkę)
- Garść szpinaku (ok. 30 g)
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Przygotowanie:
- Rozgrzej oliwę na patelni, podsmaż paprykę i szpinak.
- Wbij jajka, wymieszaj i smaż do ścięcia.
- Składniki:
Przekąski
- Jogurt z owocami i orzechami
- Składniki:
- 150 g jogurtu greckiego
- Garść malin lub truskawek
- 10 g orzechów włoskich
- Przygotowanie:
- W miseczce połącz jogurt z owocami i posyp orzechami.
- Składniki:
- Marchewki z hummusem
- Składniki:
- 2 marchewki (pokrojone w słupki)
- 100 g hummusu
- Przygotowanie:
- Warzywa porcjuj wcześniej, aby łatwo po nie sięgnąć.
- Składniki:
Obiady
- Pieczony kurczak z brokułami i batatami
- Składniki:
- 150 g piersi z kurczaka
- 1 batat (pokrojony w kostkę)
- 1 szklanka różyczek brokuła
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Przyprawy: papryka wędzona, sól, pieprz
- Przygotowanie:
- Bataty i brokuły wymieszaj z oliwą i przyprawami.
- Piecz warzywa i kurczaka w 180°C przez 25-30 minut.
- Składniki:
- Sałatka z rukolą, granatem i fetą
- Składniki:
- Garść rukoli
- 50 g sera feta (pokrojonego w kostkę)
- ¼ granatu (ziarna)
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Przygotowanie:
- Wszystkie składniki wymieszaj w misce.
- Skrop oliwą przed podaniem.
- Składniki:
Kolacje
- Tortilla z warzywami
- Składniki:
- 1 pełnoziarnista tortilla
- 50 g hummusu
- ½ ogórka (pokrojonego w plasterki)
- Garść szpinaku
- Przygotowanie:
- Posmaruj tortillę hummusem, dodaj ogórka i szpinak.
- Zwiń w rulon.
- Składniki:
- Zupa krem z pomidorów i marchewki
- Składniki:
- 2 pomidory
- 1 marchewka
- ½ cebuli
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 300 ml bulionu warzywnego
- Przygotowanie:
- Warzywa podsmaż na oliwie, zalej bulionem i gotuj do miękkości.
- Zblenduj na krem i dopraw solą, pieprzem.
- Składniki:
Propozycje modyfikacji:
- Śniadania: Dodaj świeże owoce do owsianki lub omletu.
- Przekąski: Używaj różnych warzyw sezonowych (np. rzodkiewki, papryki).
- Obiady: Gotowane, pieczone lub grillowane warzywa zawsze mogą stanowić dodatek.
- Kolacje: Postaw na sałatki lub zupy kremy z różnorodnych warzyw.