Codzienne jedzenie porcji warzyw lub owoców w każdym posiłku.
Wprowadzenie większej ilości świeżych produktów pomaga utrzymać zdrową dietę i dostarcza witamin.
Codzienna technika pracy z nawykiem
1. Wyznacz minimalny cel
- Ustal, że w każdym posiłku dodasz co najmniej 1 porcję warzyw lub owoców. Porcja to np.:
- 1 pięść warzyw liściastych. (docelowo dążymy do dwóch)
- 1 średni owoc (np. jabłko, banan).
- ½ szklanki gotowanych warzyw lub pokrojonych owoców.
Przykład: „Każdy posiłek zawiera co najmniej 1 pięść warzyw lub jeden owoc.”
2. Przygotuj produkty z wyprzedzeniem
- Myj, obieraj i porcjuj warzywa i owoce zaraz po zakupach, aby były gotowe do użycia.
- Przechowuj je w widocznym miejscu w lodówce lub kuchni.
Przykład: „Kroję marchewki w słupki i trzymam w pojemniku w lodówce, aby łatwo dodać je do obiadu.”
3. Powiąż nawyk z każdym posiłkiem
- Dostosuj produkty do rodzaju posiłku:
- Śniadanie: Dodaj owoce do owsianki lub warzywa do jajecznicy.
- Obiad/kolacja: Zawsze uwzględnij sałatkę lub gotowane warzywa.
- Przekąska: Wybierz jabłko, marchewki lub paprykę z hummusem.
Przykład: „Do każdego obiadu dorzucam garść rukoli lub gotowane brokuły.”
4. Korzystaj z zamienników
- Jeśli brakuje Ci świeżych produktów, używaj mrożonych warzyw lub owoców. Są równie odżywcze, a łatwe do przechowywania.
Przykład: „Dodaję mrożony szpinak do sosów lub mrożone owoce do koktajli.”
5. Eksperymentuj z różnorodnością
- Spróbuj różnych owoców i warzyw w ciągu tygodnia, aby uniknąć monotonii.
- Stosuj różne metody przygotowywania: pieczenie, gotowanie, surowe.
Przykład: „W tym tygodniu próbuję batatów pieczonych w piekarniku i granatu do sałatek.”
6. Dodaj warzywa i owoce do posiłków „ukradkiem”
- Drobno posiekane warzywa mogą wzbogacić dania, nawet jeśli nie są głównym składnikiem.
- Owoce mogą być słodką nutą w wytrawnych potrawach.
Przykład: „Dodaję starą marchewkę do sosu pomidorowego i kilka jagód do sałatki.”
7. Trzymaj zdrowe produkty pod ręką
- Trzymaj miseczkę z owocami na stole lub przygotuj wcześniej porcjowane warzywa w pojemnikach.
- Dzięki temu łatwiej je dodać do każdego posiłku.
Przykład: „Trzymam jabłka i banany na widoku w kuchni, aby łatwo je dorzucić do śniadania.”
8. Śledź swoje postępy i nagradzaj się
- Każdego dnia zapisuj, ile razy udało Ci się dodać warzywa lub owoce do posiłku.
- Po tygodniu regularności nagradzaj się czymś miłym, np. nową książką kucharską.
Przykład: „Po każdym dniu z warzywami i owocami w każdym posiłku zaznaczam to w aplikacji.”
9. Zwróć uwagę na korzyści
- Obserwuj, jak większa ilość świeżych produktów wpływa na Twoją energię, trawienie i ogólne samopoczucie.
- Świadomość korzyści pomoże Ci utrwalić ten nawyk.
Przykład: „Czuję się lżej i mam więcej energii dzięki dodaniu warzyw do każdego posiłku.”
Podsumowanie codziennej techniki
- Wyznacz cel: Jedna porcja warzyw lub owoców w każdym posiłku.
- Przygotowanie: Myj, porcjuj i przechowuj warzywa i owoce wcześniej.
- Powiązanie: Dodawaj je do każdego rodzaju posiłku.
- Zamienniki: Używaj mrożonych lub suszonych produktów w razie potrzeby.
- Różnorodność: Eksperymentuj z nowymi smakami i metodami przygotowania.
- „Ukryte” dodatki: Dodawaj je do potraw w subtelny sposób.
- Widoczność: Trzymaj produkty pod ręką i w widocznym miejscu.
- Postępy: Monitoruj regularność i celebruj sukcesy.
- Korzyści: Zwracaj uwagę na pozytywny wpływ na zdrowie.
Przykładowe przepisy na 7 dni:
Śniadania
-
Owsianka z bananem i borówkami
- Składniki:
- 50 g płatków owsianych
- 200 ml wody lub napoju migdałowego
- 1 banan (pokrojony w plasterki)
- Garść borówek (ok. 50 g)
- 1 łyżeczka nasion chia
- Przygotowanie:
- Ugotuj płatki w wodzie lub napoju roślinnym.
- Dodaj banana, borówki i nasiona chia przed podaniem.
- Składniki:
-
Jajecznica z warzywami
- Składniki:
- 2 jajka
- ½ papryki (pokrojonej w kostkę)
- Garść szpinaku (ok. 30 g)
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Przygotowanie:
- Rozgrzej oliwę na patelni, podsmaż paprykę i szpinak.
- Wbij jajka, wymieszaj i smaż do ścięcia.
- Składniki:
Przekąski
-
Jogurt z owocami i orzechami
- Składniki:
- 150 g jogurtu greckiego
- Garść malin lub truskawek
- 10 g orzechów włoskich
- Przygotowanie:
- W miseczce połącz jogurt z owocami i posyp orzechami.
- Składniki:
-
Marchewki z hummusem
- Składniki:
- 2 marchewki (pokrojone w słupki)
- 100 g hummusu
- Przygotowanie:
- Warzywa porcjuj wcześniej, aby łatwo po nie sięgnąć.
- Składniki:
Obiady
-
Pieczony kurczak z brokułami i batatami
- Składniki:
- 150 g piersi z kurczaka
- 1 batat (pokrojony w kostkę)
- 1 szklanka różyczek brokuła
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Przyprawy: papryka wędzona, sól, pieprz
- Przygotowanie:
- Bataty i brokuły wymieszaj z oliwą i przyprawami.
- Piecz warzywa i kurczaka w 180°C przez 25-30 minut.
- Składniki:
-
Sałatka z rukolą, granatem (lub suszoną żurawiną) i fetą
- Składniki:
- Garść rukoli
- 50 g sera feta (pokrojonego w kostkę)
- ¼ granatu (ziarna) lub suszona żurawina
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Przygotowanie:
- Wszystkie składniki wymieszaj w misce.
- Skrop oliwą przed podaniem.
- Składniki:
Kolacje
-
Tortilla z warzywami
- Składniki:
- 1 pełnoziarnista tortilla
- 50 g hummusu
- ½ ogórka (pokrojonego w plasterki)
- Garść szpinaku
- Przygotowanie:
- Posmaruj tortillę hummusem, dodaj ogórka i szpinak.
- Zwiń w rulon.
- Składniki:
-
Zupa krem z pomidorów i marchewki
- Składniki:
- 2 pomidory
- 1 marchewka
- ½ cebuli
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 300 ml bulionu warzywnego
- Przygotowanie:
- Warzywa podsmaż na oliwie, zalej bulionem i gotuj do miękkości.
- Zblenduj na krem i dopraw solą, pieprzem.
- Składniki:
Propozycje modyfikacji:
- Śniadania: Dodaj świeże owoce do owsianki lub omletu.
- Przekąski: Używaj różnych warzyw sezonowych (np. rzodkiewki, papryki).
- Obiady: Gotowane, pieczone lub grillowane warzywa zawsze mogą stanowić dodatek.
- Kolacje: Postaw na sałatki lub zupy kremy z różnorodnych warzyw.