Codzienne jedzenie porcji warzyw lub owoców w każdym posiłku.

Wprowadzenie większej ilości świeżych produktów pomaga utrzymać zdrową dietę i dostarcza witamin.

Codzienna technika pracy z nawykiem

1. Wyznacz minimalny cel

  • Ustal, że w każdym posiłku dodasz co najmniej 1 porcję warzyw lub owoców. Porcja to np.:
    • 1 pięść warzyw liściastych. (docelowo dążymy do dwóch)
    • 1 średni owoc (np. jabłko, banan).
    • ½ szklanki gotowanych warzyw lub pokrojonych owoców.

Przykład: „Każdy posiłek zawiera co najmniej 1 pięść warzyw lub jeden owoc.”


2. Przygotuj produkty z wyprzedzeniem

  • Myj, obieraj i porcjuj warzywa i owoce zaraz po zakupach, aby były gotowe do użycia.
  • Przechowuj je w widocznym miejscu w lodówce lub kuchni.

Przykład: „Kroję marchewki w słupki i trzymam w pojemniku w lodówce, aby łatwo dodać je do obiadu.”


3. Powiąż nawyk z każdym posiłkiem

  • Dostosuj produkty do rodzaju posiłku:
    • Śniadanie: Dodaj owoce do owsianki lub warzywa do jajecznicy.
    • Obiad/kolacja: Zawsze uwzględnij sałatkę lub gotowane warzywa.
    • Przekąska: Wybierz jabłko, marchewki lub paprykę z hummusem.

Przykład: „Do każdego obiadu dorzucam garść rukoli lub gotowane brokuły.”


4. Korzystaj z zamienników

  • Jeśli brakuje Ci świeżych produktów, używaj mrożonych warzyw lub owoców. Są równie odżywcze, a łatwe do przechowywania.

Przykład: „Dodaję mrożony szpinak do sosów lub mrożone owoce do koktajli.”


5. Eksperymentuj z różnorodnością

  • Spróbuj różnych owoców i warzyw w ciągu tygodnia, aby uniknąć monotonii.
  • Stosuj różne metody przygotowywania: pieczenie, gotowanie, surowe.

Przykład: „W tym tygodniu próbuję batatów pieczonych w piekarniku i granatu do sałatek.”


6. Dodaj warzywa i owoce do posiłków „ukradkiem”

  • Drobno posiekane warzywa mogą wzbogacić dania, nawet jeśli nie są głównym składnikiem.
  • Owoce mogą być słodką nutą w wytrawnych potrawach.

Przykład: „Dodaję starą marchewkę do sosu pomidorowego i kilka jagód do sałatki.”


7. Trzymaj zdrowe produkty pod ręką

  • Trzymaj miseczkę z owocami na stole lub przygotuj wcześniej porcjowane warzywa w pojemnikach.
  • Dzięki temu łatwiej je dodać do każdego posiłku.

Przykład: „Trzymam jabłka i banany na widoku w kuchni, aby łatwo je dorzucić do śniadania.”


8. Śledź swoje postępy i nagradzaj się

  • Każdego dnia zapisuj, ile razy udało Ci się dodać warzywa lub owoce do posiłku.
  • Po tygodniu regularności nagradzaj się czymś miłym, np. nową książką kucharską.

Przykład: „Po każdym dniu z warzywami i owocami w każdym posiłku zaznaczam to w aplikacji.”


9. Zwróć uwagę na korzyści

  • Obserwuj, jak większa ilość świeżych produktów wpływa na Twoją energię, trawienie i ogólne samopoczucie.
  • Świadomość korzyści pomoże Ci utrwalić ten nawyk.

Przykład: „Czuję się lżej i mam więcej energii dzięki dodaniu warzyw do każdego posiłku.”


Podsumowanie codziennej techniki

  1. Wyznacz cel: Jedna porcja warzyw lub owoców w każdym posiłku.
  2. Przygotowanie: Myj, porcjuj i przechowuj warzywa i owoce wcześniej.
  3. Powiązanie: Dodawaj je do każdego rodzaju posiłku.
  4. Zamienniki: Używaj mrożonych lub suszonych produktów w razie potrzeby.
  5. Różnorodność: Eksperymentuj z nowymi smakami i metodami przygotowania.
  6. „Ukryte” dodatki: Dodawaj je do potraw w subtelny sposób.
  7. Widoczność: Trzymaj produkty pod ręką i w widocznym miejscu.
  8. Postępy: Monitoruj regularność i celebruj sukcesy.
  9. Korzyści: Zwracaj uwagę na pozytywny wpływ na zdrowie.

Przykładowe przepisy na 7 dni:

Śniadania

  1. Owsianka z bananem i borówkami

    • Składniki:
      • 50 g płatków owsianych
      • 200 ml wody lub napoju migdałowego
      • 1 banan (pokrojony w plasterki)
      • Garść borówek (ok. 50 g)
      • 1 łyżeczka nasion chia
    • Przygotowanie:
      1. Ugotuj płatki w wodzie lub napoju roślinnym.
      2. Dodaj banana, borówki i nasiona chia przed podaniem.
  2. Jajecznica z warzywami

    • Składniki:
      • 2 jajka
      • ½ papryki (pokrojonej w kostkę)
      • Garść szpinaku (ok. 30 g)
      • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
    • Przygotowanie:
      1. Rozgrzej oliwę na patelni, podsmaż paprykę i szpinak.
      2. Wbij jajka, wymieszaj i smaż do ścięcia.

Przekąski

  1. Jogurt z owocami i orzechami

    • Składniki:
      • 150 g jogurtu greckiego
      • Garść malin lub truskawek
      • 10 g orzechów włoskich
    • Przygotowanie:
      1. W miseczce połącz jogurt z owocami i posyp orzechami.
  2. Marchewki z hummusem

    • Składniki:
      • 2 marchewki (pokrojone w słupki)
      • 100 g hummusu
    • Przygotowanie:
      1. Warzywa porcjuj wcześniej, aby łatwo po nie sięgnąć.

Obiady

  1. Pieczony kurczak z brokułami i batatami

    • Składniki:
      • 150 g piersi z kurczaka
      • 1 batat (pokrojony w kostkę)
      • 1 szklanka różyczek brokuła
      • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
      • Przyprawy: papryka wędzona, sól, pieprz
    • Przygotowanie:
      1. Bataty i brokuły wymieszaj z oliwą i przyprawami.
      2. Piecz warzywa i kurczaka w 180°C przez 25-30 minut.
  2. Sałatka z rukolą, granatem (lub suszoną żurawiną) i fetą

    • Składniki:
      • Garść rukoli
      • 50 g sera feta (pokrojonego w kostkę)
      • ¼ granatu (ziarna) lub suszona żurawina
      • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
    • Przygotowanie:
      1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce.
      2. Skrop oliwą przed podaniem.

Kolacje

  1. Tortilla z warzywami

    • Składniki:
      • 1 pełnoziarnista tortilla
      • 50 g hummusu
      • ½ ogórka (pokrojonego w plasterki)
      • Garść szpinaku
    • Przygotowanie:
      1. Posmaruj tortillę hummusem, dodaj ogórka i szpinak.
      2. Zwiń w rulon.
  2. Zupa krem z pomidorów i marchewki

    • Składniki:
      • 2 pomidory
      • 1 marchewka
      • ½ cebuli
      • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
      • 300 ml bulionu warzywnego
    • Przygotowanie:
      1. Warzywa podsmaż na oliwie, zalej bulionem i gotuj do miękkości.
      2. Zblenduj na krem i dopraw solą, pieprzem.

Propozycje modyfikacji:

  • Śniadania: Dodaj świeże owoce do owsianki lub omletu.
  • Przekąski: Używaj różnych warzyw sezonowych (np. rzodkiewki, papryki).
  • Obiady: Gotowane, pieczone lub grillowane warzywa zawsze mogą stanowić dodatek.
  • Kolacje: Postaw na sałatki lub zupy kremy z różnorodnych warzyw.

SMACZNEGO 😀🥰🍽️❗