Przepisy Poziom 1 Plan 2

PRZEPISY DLA ZDROWIA I PLANETY
SEMI-WEGETARIAŃSKIE LUB Z MIĘSEM (jeżeli zachodzi taka konieczność)

WSKAZANE TALERZE:

  1. Śniadanie – talerz „śniadanie” lub głęboki lub miseczka
  2. Obiad – talerz „obiad” lub głęboki
  3. Kolacja – talerz „kolacja” lub głęboki
  4. Przekąski – miseczka lub talerz głęboki

INSTRUKCJE: wielkość składników oraz porcji odmierzaj wielkością swojej dłoni, zachowaj proporcje  makroskładników na talerzu. Składniki do przygotowania zupy podawane są w ilościach oraz porcjach na osobę.

Przepisy podzielone są na dni, jednak możesz z nich korzystać dowolnie, powtórzyć w tej samej kolejności lub spróbować niektórych. Jeżeli potrzebujesz wybierz jeden, konkretny dzień w tygodniu na jedzenie tego co lubisz.

Przekąski można jeść na zimno. Po przygotowaniu możesz je spakować w wielorazowe pudełko do pracy.

Potrawy są wegetariańskie (oznaczone w zakupach Przepisy WEGE:) zawsze z opcją mięsną (oznaczone w zakupach Przepisy MIĘSO), oznacza to, że do przepisu podstawowego jest możliwość dodania wkładu mięsnego lub zastąpienia białka roślinnego lub nabiału odpowiednikiem mięsnym.

Jeżeli jesz mięso, postaraj się ograniczyć jego spożywanie do jednej potrawy dziennie i do 2-3 dni w tygodniu. Kupując mięso bierz pod uwagę dobrostan zwierząt! Nie popieraj chowu przemysłowego! Sprawdź czy zwierzę miało możliwość życia w jego naturalnym środowisku.

Staraj się nie marnować żywności. Jeżeli nie zjesz całej potrawy na dany posiłek, postaraj się zjeść resztę na kolejny lub przerobić na inną potrawę, na przykład na pastę. Pomiń wówczas przygotowanie kolejnego dania.

ZOBACZ CO KUPIĆ NA 7 DNI

sprawdź koniecznie co masz w lodówce i szafkach, aby nie powtarzać zakupów.

Wszystkie suche produkty możesz kupić w paczkach ( najczęściej 100g, 300g lub 500 g) lub jeżeli kupujesz na wagę przyjmij w przypadku strączków 150 g na jeden posiłek. Staraj się przechowywać suche produkty w szklanych opakowaniach (np. słoikach).

DZIEŃ 1więcej

DZIEŃ 1. ŚNIADANIE – użyj talerza głębokiego – danie jednogarnkowe

CUKINIA Z WĘDZONYM TOFU LUB KAWAŁKAMI DOWOLNEGO MIĘSA/KIEŁBASY.
Składniki: na 1 osobę
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁOŃ LUB DŁOŃ Z PALCAMI): tofu (wielkość dłoni z palcami- około 160-200 g) lub kawałki dowolnego mięsa/kiełbasy (wielkość dłoni około 100 g), sos sojowy (1 łyżeczka)
SKROBIA (WIELKOŚĆ GARŚĆ): kromka chleba razowego (opcjonalnie)
WARZYWA NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): cukinia -1 mała lub 1/2 dużej), ząbek czosnku
TŁUSZCZE (WIELKOŚĆ KCIUK): masło klarowane – 1 łyżeczka
SUBSTANCJA SŁODZĄCA (WIELKOŚĆ SZCZYT KCIUKA): miód

JAK TO ZROBIĆ: Na rozgrzaną patelnię wrzuć masło klarowane, gdy się rozpuści, wrzuć czosnek oraz sos sojowy, chwilę podsmaż i dodaj tofu wędzone lub mięso. Chwilę podsmaż. Obieraczką zetnij wzdłuż cukinię (jak się obiera marchew) razem ze skórą. Chwilę podsmaż i na koniec dodaj miód, wymieszaj aż się rozpuści. Przełóż na talerz. SMACZNEGO

DZIEŃ 1. PRZEKĄSKA – użyj miseczki

OWOC (najlepiej sezonowy) – jabłko, gruszka, śliwka, maliny, jeżyny itp. lub w postaci sałatki owocowej z cynamonem, mielonym kardamonem i goździkami (najsmaczniejsze świeżo mielone). SMACZNEGO

DZIEŃ 1. OBIAD – użyj talerza głębokiego – danie jednogarnkowe

ROSÓŁ Z PIEKARNIKA WEGETARIAŃSKI LUB Z INDYKIEM
Składniki: ( 8 – 10 porcji – patrz podziałka na talerzu)
2,5 litra zimnej wody
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI LUB DŁONI Z PALCAMI): pochodzące z zastosowanych roślin lub 1 udo indyka, 1 skrzydło indyka, 1 szyja indyka
SKROBIA (WIELKOŚĆ PIĘŚĆ): 3 marchewki,
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): 2 cebule, 2 pietruszki, 1 duża bulwa selera, zielone liście pora, natka pietruszki – liście oraz łodyżki, łodyżka świeżego lubczyku lub łyżeczka suszonego, ćwiartka białej kapusty.
TŁUSZCZE: 1 łyżka masła klarowanego
PRZYPRAWY: 2 goździki, 4 ziarna ziela angielskiego, 10 ziaren pieprzu, 4 liście laurowe, 2 ząbki czosnku, ½ łyżeczki kurkumy, 2 łyżki sosu sojowego, kawałek imbiru długości 3 cm, łyżka soli.

JAK TO ZROBIĆ: Włącz piekarnik na około 120-140 °C. Zagotuj 2,5 l wody. Warzywa dokładnie wyszoruj, nie obieraj i nie przekrawaj, włóż do dużego garnka. Umytą cebulę obierz, łupiny przełóż do garnka (dodadzą pięknego koloru), przekrój na pół i przypal nad ogniem kuchenki lub ułóż na blasze piekarnika postawionej na najwyższej półce i opal, aż zacznie ciemnieć (ok.15 min). Cebule dodaj do warzyw w garnku, do tego dodaj łodyżkę natki pietruszki, pozostałe składniki (w tym indyka) wraz z przyprawami i łyżeczką soli. Wlej 2,5 litra wrzącej wody, przykryj, uchyl pokrywkę i włóż do piekarnika (zupa powinna delikatnie wrzeć) na około 2-2,5 godziny (najlepiej nastawić czas z wyłączeniem na piekarniku).

Ugotowany rosół przecedź przez sito, na którym zostaną wszystkie warzywa i przyprawy. Warzywa wyjmij na sałatkę warzywną. Rosół możesz doprawić odrobiną soli lub pieprzu, podawaj tradycyjnie z makaronem, posiekanymi liści pietruszki i małym kawałkiem marchewki z wywaru lub po prostu pij z dużego kubka. Z bulionu następnego dnia możesz zrobić tzw. Zupę Przemian.

JAK PRZECHOWYWAĆ: przygotuj jeden lub dwa 1 litrowe słoiki, przepłucz je wrzątkiem razem z pokrywką. Wlej do słoika wrzący rosół i dobrze zakręć. Po ostygnięciu (uwaga! musi być wklęsła pokrywka) możesz przechowywać w lodówce do dwóch tygodni. Przyda się później jako bulion do innych potraw (Dzień 2) lub baza do innych zup.

Dzień 1. PRZEKĄSKA 2 – użyj miseczki

SAŁATKA Z UGOTOWANYCH WARZYW Z ROSOŁU
Składniki: 1 osoba
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI): żółtko z majonezu, 2 całe jajka na twardo
SKROBIA (WIELKOŚĆ PIĘŚĆ): ugotowane warzywa z rosołu
WARZYWA NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): ugotowane warzywa z rosołu, średni ogórek według uznania: konserwowy, kwaszony, małosolny, mała cebula,
TŁUSZCZE (WIELKOŚĆ – KCIUK): majonez, jogurt kozi,
PRZYPRAWY: pieprz

JAK TO ZROBIĆ: Ugotowane i wystudzone warzywa, wystudzone jajko na twardo, oraz ogórka pokrój w drobną kostkę i przełóż do dużej miski. Wymieszaj z majonezem i jogurtem kozim, dodaj pieprz.

Dzień 1. KOLACJA – użyj małego talerza „kolacja”

PIECZONY BAKŁAŻAN Z JAJKIEM LUB Z MIĘSEM Z INDYKA Z ROSOŁU
Składniki: 1 osobę
SKROBIA (WIELKOŚĆ GARŚĆ): quinoa (komosa ryżowa).
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): mały bakłażan, pomidor, natka pietruszki (posiekaj z łodygami), mieszanka sałat lub inne zielone liście jako oddzielna potrawa (warzywa zielone).
TŁUSZCZE: oliwa
PRZYPRAWY: sól, pieprz
OWOCE: suszona żurawina.

JAK TO ZROBIĆ: Zagotuj wodę. Wypłucz  komosę, przesyp do miski i zalej wrzątkiem, ilość wody według instrukcji na opakowaniu. Komosę w misce ceramicznej i bakłażana w całości na talerzu ceramicznym, włóż do piekarnika i piecz 25-30 minut w 130 – 150°C. Jeżeli nie masz piekarnika, ugotuj komosę wg instrukcji, bakłażana pokrój w kostkę i duś w garnku na małym ogniu do miękkości. Komosa i bakłażan powinny być miękkie. Pomidora pokrój w kostkę. Upieczonego bakłażana przekrój wzdłuż na pół, wydrąż miąższ, tak aby nie uszkodzić skórki. Posiekaj i wymieszaj z ugotowaną komosą, pomidorami i żurawiną. Dodaj posiekaną pietruszkę, skrop oliwą, dopraw solą i pieprzem. Powstałym farszem ostrożnie wypełnij wydrążone bakłażany i zapiecz około 10 minut. W przypadku bakłażana gotowanego: dodaj w/w składniki, lekko podduś i gotowe. Podaj na talerzu „kolacyjnym” na ciepło z liśćmi mieszanki sałat.

NA NASTĘPNY DZIEŃ: Zalej płatki owsiane na śniadanie (zobacz przepis Dzień 2 – śniadanie) oraz 1/2 szklanki soczewicy na Przekąskę 1

DZIEŃ 2więcej

Dzień 2. ŚNIADANIE – użyj miseczki – danie jednogarnkowe

OWSIANKA Z OWOCAMI I ORZECHAMI Z PIEKARNIKA
(jeżeli nie masz piekarnika, ugotuj płatki w garnku wg. przepisu)
Składniki: na 1 osobę
BIAŁKO (WIELKOŚĆ KCIUKA): 5 orzechów włoskich
SKROBIA (WIELKOŚĆ GARŚĆ): płatki owsiane zwykłe (unikaj błyskawicznych) – około 5-7 łyżek
TŁUSZCZE: masło klarowane
OWOCE: jabłko lub gruszka, trochę rodzynek, śliwki bez pestek
PRZYPRAWY: goździk, szczypta cynamonu, szczypta kardamonu.

JAK TO ZROBIĆ: Dzień wcześniej, wieczorem wypłucz płatki pod bieżącą wodą i przełóż do większej miski ceramicznej i zalej zimną wodą. Następnego dnia: włącz piekarnik na 100 °C, zagotuj wodę w czajniku, a następnie wrzuć do owsianki (po nocy powinna wchłonąć całą wodę), pokrojone śliwki, rodzynki, jabłko, łyżkę masła klarowanego, goździk, kardamon i cynamon. Zalej wszystko wrzątkiem (mniej więcej wysokość opuszka) i włóż do piekarnika na 15 min (nastaw czas), gdy piernik się wyłączy zostaw owsiankę jeszcze na około 5 min. Przełóż do miseczki, posyp orzechami włoskimi. SMACZNEGO

Dzień 2. PRZEKĄSKA 1 – użyj miseczki

JAGLANKA Z SOCZEWICĄ
Składniki: na 1 osobę
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI Z PALCAMI):1/2 szklanki soczewicy
SKROBIA (WIELKOŚĆ GARŚĆ): 1/2 szklanki kaszy jaglanej
TŁUSZCZE: masło klarowane
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): cebula, rukola lub dowolne kiełki, średni pomidor, łyżka koncentratu pomidorowego
PRZYPRAWY: szczypta kurkumy, imbiru oraz pieprzu ziołowego.

JAK TO ZROBIĆ: Przepłucz namoczoną wcześniej soczewicę oraz kaszę jaglaną, wlej wody do dwóch oddzielnych garnków i ugotuj do miękkości. Na patelni podsmaż cebulę z pomidorem do miękkości. Po ugotowaniu dodaj do kaszy soczewicę, przyprawy oraz cebulę z pomidorem. Podgotuj około minutę. Podaj z kiełkami i/lub rukolą. Smacznego!

Dzień 2. OBIAD – użyj talerza głębokiego – danie jednogarnkowe

PENNE Z BAZYLIOWYM PESTO
Składniki: na 1 osobę
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI): lekko uprażone orzechy włoskie i słonecznik do posypania, oscypek lub parmezan do posypania.
SKROBIA (WIELKOŚĆ GARŚĆ): makaron razowy (około 90 g),
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): rukola
TŁUSZCZE: oliwa z oliwek
SOS PESTO:
BIAŁKO (WIELKOŚĆ KCIUK: dwie łyżki orzechów włoskich, nerkowców lub orzeszków piniowych
WARZYWA NIESKROBIOWE: pęczek świeżej bazylii, 4 duże ząbki czosnku,
TŁUSZCZE: 0,2 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, 
PRZYPRAWY: płaska łyżeczka soli.
Wszystkie składniki zmiksuj w malakserze, w razie konieczności dodaj więcej oliwy.

JAK TO ZROBIĆ: Zagotuj wodę, wsyp makaron, wlej dwie łyżki oliwy, ewentualnie pod koniec gotowania posól. Gdy makaron będzie miękki, odcedź, przelej zimną wodą, wymieszaj z pesto. Aby uniknąć mocnego smaku świeżego czosnku, rozrobić pesto na patelni z oliwą, trochę je przysmażając. Tuż przed podaniem, do makaronu dodaj rukolę. Na talerzu posyp danie startym parmezanem.

Dzień 2. PRZEKĄSKA 2 – użyj talerza głębokiego

JAK PRZEMIENIĆ ROSÓŁ Z DNIA POPRZEDNIEGO
Może służyć jako baza do innej zupy lub pozostać rosołem. Na bazie rosołu (bulionu) możesz stworzyć dowolną zupę (pomidorową, tajską, kalafiorową, krupnik, różne kremy itp).

JAK TO ZROBIĆ: Po prostu dodaj odpowiednie warzywo i przyprawy, które stworzą nowy smak. Np. zupa pomidorowa: dodaj do rosołu pasty pomidorowej, dopraw bazylią, rozmarynem oraz oregano. Smacznego!

Dzień 2. KOLACJA – użyj małego talerza „kolacja”

SMAŻONE W ŚLIWKACH TOFU  LUB KURCZAK Z MIESZANKĄ SAŁAT
Składniki: na 1 osobę
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI LUB DŁONI Z PALCAMI): tofu (150 g) lub mięso z piersi kurczaka (100 g), posypka na sałatkę: uprażone ziarno słonecznika, dyni i siemienia lnianego ze szczyptą soli (najlepiej nieoczyszczonej)
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): cebula, mały ząbek czosnku,
mieszanka sałat, kilka rzodkiewek z liśćmi (liście też wkrój do sałatki),
TŁUSZCZE: oliwa z oliwek lub plaster tłustego boczku,
SUBSTANCJE SŁODZĄCE: łyżka cukru trzcinowego lub miód.
PRZYPRAWY: 1/5 szklanki wytrawnego czerwonego wina, 1/4 szklanki bulionu z Dnia 1.
OWOCE: śliwki – 4 sztuk.

JAK TO ZROBIĆ: Posiekaj boczek i podsmaż na patelni, aby wytopił się tłuszcz lub rozgrzej w wersji wege oliwę. Wrzuć białko, cebule pokrojone w piórka i posiekany czosnek. Dodaj przekrojone na pół śliwki bez pestek, zalej winem i rosołem. Posłódź i gotuj na wolnym ogniu, aż tofu będzie gotowe lub mięso i owoce zmiękną. Podawaj z mieszanką sałat, rzodkiewką, posypane prażoną dynią, słonecznikiem, siemieniem i ewentualnie szczyptą soli oraz oliwą.

NA NASTĘPNY DZIEŃ: Umyj soczewicę, zalej wodą i zostaw na całą noc. Danie na śniadanie.

DZIEŃ 3więcej

Dzień 3. ŚNIADANIE – użyj średniego talerza „śniadanie”

PASTA Z SOCZEWICY Z WARZYWAMI
Składniki:
1 osoba
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI Z PALCAMI): 2/3 szklanki soczewicy,
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): średni seler, suszone pomidory w oleju, koncentrat pomidorowy, natka pietruszki, warzywa: papryka, kalarepka, cukinia, pomidor, seler naciowy.
OWOCE: sok z cytryny, żurawina suszona
TŁUSZCZE: olej lniany tłoczony na zimno,
PRZYPRAWY: bazylia sól,

JAK TO ZROBIĆ: Seler umyj, wyczyść z piasku, pokrój w kostki, soczewicę przepłucz i ugotuj razem z selerem. Gotuj tak długo, aż cieciorka i seler będą bardzo miękkie. Pod koniec gotowania dodaj trochę soli. Odlej wodę zostawiając część płynu w szklance. Zmiksuj, dodając 4 łyżki oleju lnianego oraz trochę pozostawionego płynu, jeśli pasta jest za gęsta. Następnie dodaj sok z cytryny, suszone pomidory, żurawinę oraz bazylię. Zmiksuj na pastę. Podawaj z natką pietruszki oraz warzywami pociętymi w paski: papryka, kalarepka, cukinia, seler naciowy oraz pomidorem.

Dzień 3. PRZEKĄSKA 1 – użyj kubka

KOKTAJL „RÓŻOWY POMYSŁ NA SZARE DNI”
Składniki: 1 osoba
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI): jogurt naturalny (150 ml)
SKROBIA (WIELKOŚĆ PIĘŚĆ): 1/3 szklanki soku z buraka, 1 mały burak
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): kapusta pekińska (1/2 szklanki), ogórek zielony (3/4 sztuki), szpinak świeży (9 liści), natka pietruszki (czubata łyżka)
PRZYPRAWY: sól (szczypta)

JAK TO ZROBIĆ: pokrój buraka i ogórka w kostkę. Poszatkuj kapustę pekińską, szpinak, natkę pietruszki. Wrzuć wszystko do blendera, wlej jogurt i zmiksuj.

Dzień 3. OBIAD – użyj dużego talerza „obiad”

LECZO Z TOFU LUB Z KIEŁBASĄ Z MIESZANKĄ SAŁAT I OLIWĄ
Składniki: 1 osoba
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI LUB DŁONI Z PALCAMI): tofu wędzone (lub inne) lub kiełbasa.
SKROBIA (WIELKOŚĆ GARŚĆ): chleb razowy lub kasza jaglana
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): 1/2 różnokolorowe papryki, 1/2 cukinii, cebula, ząbek czosnku, dwa pomidory (obrane i wypestkowane),natka pietruszki, bazylia,
TŁUSZCZE: oliwa z oliwek,

JAK TO ZROBIĆ: Tofu pokrój w kostkę, włóż do miseczki, posyp solą, pieprzem, zalej oliwą i odstaw na kilkanaście minut. Cebulę pokrój w cienkie piórka. W dużym garnku podgrzej oliwę, dorzuć cebulę i zeszklij. Paprykę oczyść z gniazd nasiennych i pokrój na kawałki. Dorzuć do cebuli. Wymieszaj i smaż chwilę aż papryka zacznie mięknąć. Dodaj pokrojone pomidory. Przykryj, zmniejsz ogień. Cukinię pokrój w kawałki podobne do tych, w jakie była pokrojona papryka. Wrzuć do garnka i gotuj. Rozgrzej patelnię i wyłóż na nią tofu lub kiełbasę, podsmażaj ze wszystkich stron. Dodaj do leczo. Leczo dopraw posiekanym czosnkiem, solą, pieprzem, ewentualnie miodem. Dodaj posiekaną natkę pietruszki i bazylię. Kaszę jaglaną wypłucz zalej wrzątkiem (ilość wody wg przepisu) i wstaw do piekarnika 120 -140 °C na około 30 min i zostaw, aż piekarnik wystygnie lub ugotuj według przepisu. Podawaj z chlebem razowym lub kaszą jaglaną oraz mieszanką sałat z oliwą.

Dzień 3. PRZEKĄSKA 2 – użyj miseczki i talerz„obiad”

WARZYWA Z DIPEM JOGURTOWYM
Składniki:
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI): jogurt naturalny gęsty 150 ml, sos sojowy
SKROBIA (WIELKOŚĆ PIĘŚĆ): marchew
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): seler naciowy, kalarepka, papryka, zielony ogórek, cukinia, czosnek
TŁUSZCZE: łyżka oliwy
PRZYPRAWY: oregano, pieprz.

JAK TO ZROBIĆ: warzywa pokój w paski.
DIP JOGURTOWY:
Do miseczki wlać jogurt. Następnie dodać łyżkę oliwy, wyciśnięty czosnek, sól, pieprz oraz oregano. Dobrze wymieszać. Polać sosem sojowym i delikatnie wymieszać. Maczaj warzywa w dipie.

Dzień 3. KOLACJA – użyj małego talerza „kolacja”

CEVICHE (TATAR RYBNY) LUB TATAR WOŁOWY
CEVICHE (TATAR RYBNY) LUB TATAR WOŁOWY

Składniki: 1 osoba
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI LUB DŁONI Z PALCAMI): filet bez skóry i ości z bardzo świeżej ryby (np. pstrąga, dorsza) lub polędwica wołowa (150 g), żółtko jaja
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): 
mieszanka sałat
Ceviche (tatar rybny): ½ cebuli, świeża kolendra, ostra papryka, najlepiej świeża.
Tatar wołowy: ½ cebuli, 2 ogórki kiszone, 1 łyżka szczypiorku
TŁUSZCZE (WIELKOŚĆ KCIUK): oliwa
OWOCE: do ceviche 2 cytryny lub 4 limonki.
PRZYPRAWY: szczypta czarnego pieprzu

JAK TO ZROBIĆ: 
Ceviche: pokrój bardzo drobno rybę, cebulę, ostrą paprykę, kolendrę i włóż do słoika, następnie wyciśnij sok z cytryny tak, aby przykrył wszystkie składniki. Musi postać przynajmniej pół dnia. Przełóż na talerz, podawaj z mieszanką sałat.
Tatar wołowy: mięso zmiel lub bardzo drobno posiekaj, dodaj pieprz, do mięsa wbij żółtko jaja. Drobno posiekaj ogórek, cebulę i szczypiorek polej oliwą, podawaj oddzielnie na talerzu z mieszanką sałat.

NA NASTĘPNY DZIEŃ: Zalej wodą płatki owsiane i kaszę jaglaną (zobacz przepis na śniadanie Dzień 4)
KOLACJA WEGE: Szklankę czarnej fasoli wypłucz i zalej ją dużą ilością wody i odstawiam na noc.

DZIEŃ 4więcej

Dzień 4. ŚNIADANIE – użyj miseczki

PŁATKI OWSIANE I KASZA JAGLANA Z DYNIĄ (lub marchewką) I RODZYNKAMI Z PIECA
lub gotuj tradycyjnie na kuchence na bardzo małym ogniu
Składniki: 1 osoba
BIAŁKO (WIELKOŚĆ KCIUKA): łyżka świeżo zmielonego siemienia lnianego
SKROBIA (WIELKOŚĆ GARŚĆ): płatki owsiane zwykłe (unikaj błyskawicznych) wymieszane pół na pół z kaszą jaglaną,
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): ćwiartka dyni
TŁUSZCZE: masło,
OWOCE: suszone rodzynki,
PRZYPRAWY: szczypta cynamonu.

JAK TO ZROBIĆ: Dzień wcześniej (wieczorem) wypłucz pod bieżącą wodą i zalej wodą płatki owsiane i kaszę, zostaw na noc. Rano, zagotuj wodę, włącz piekarnik na 120 -140 °C. Wrzuć pokrojoną dynię (marchew), rodzynki, siemię lniane i cynamon. Zalej wrzątkiem (około 2 cm nad owsianką) i wstaw do piekarnika na 15 min lub gotuj na wolnym ogniu około 20 min.

Dzień 4. PRZEKĄSKA 1 – użyj miseczki lub talerz głębokiego

JABŁKA PIECZONE NADZIEWANE
Składniki: 1 osoba
OWOCE: 2 duże jabłka, 1 garść suszonych śliwek, łyżka suszonych żurawin,
PRZYPRAWY: szczypta soli, cynamon

JAK TO ZROBIĆ: Dokładnie wypłucz suszone owoce, zalej wodą, dodaj szczyptę soli i gotuj pod przykryciem ciągle mieszając, aż owoce rozpadną się na niezbyt gęstą masę. Umyj jabłka. Odetnij górną ich część, wydrąż pestki, wypełnij nadzieniem i posyp odrobiną cynamonu. Przykryj odciętą częścią i piecz w nagrzanym piekarniku około 15 min.

Dzień 4. OBIAD – użyj talerza głębokiego

KRUPNIK WEGETARIAŃSKI LUB Z KURCZAKIEM
Gotuj w piekarniku lub tradycyjnie na kuchence na bardzo małym ogniu
Składniki: (na 3-4 porcje)
BIAŁKO (WIELKOŚĆ KCIUKA I/LUB DŁONI): prażone pestki słonecznika i/lub 2 skrzydełka z kurczaka
SKROBIA (WIELKOŚĆ GARŚĆ): 4 łyżki kaszy jęczmiennej, 2 ziemniaki,1 marchewka,
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): 1 cebula,2 ząbki czosnku,1 pietruszka, ćwiartka selera, 0,5 pora, pomidor, natka pietruszki.
TŁUSZCZE: 5 łyżek oliwy,
PRZYPRAWY: szczypta pieprzu, szczypta suszonego majeranku, szczypta suszonego tymianku, 3 liście laurowe, 3 ziarna ziela angielskiego, sól do smaku.

JAK TO ZROBIĆ: W rozgrzanym garnku podsmaż na oliwie pokrojoną w kostkę cebulę, gdy będzie szklista dodaj, drobno pokrojoną marchew, pietruszkę i seler. Dodaj pokrojony w plasterki czosnek, pokrojony por i szczyptę pieprzu. Zagotuj litr wody i wlej do garnka, wsyp sól oraz w wersji mięsnej 2 skrzydełka z kurczaka. Po około 5 minutach dodaj pokrojonego pomidora, liście laurowe, majeranek, tymianek, ziele angielskie, wypłukaną kaszę jęczmienną oraz pokrojone w kostkę ziemniaki. Gotuj, aż warzywa będą miękkie. Na talerzu posyp zupę natką pietruszki i prażonymi pestkami słonecznika.

JAK PRZECHOWYWAĆ: przygotuj jeden lub dwa 1 litrowe słoiki, przepłucz je wrzątkiem razem z pokrywką. Wlej do słoika wrzącą zupę i dobrze zakręć. Po ostygnięciu (uwaga! musi być wklęsła pokrywka) możesz przechowywać w lodówce do dwóch tygodni.

Dzień 4. PRZEKĄSKA 2 – użyj miseczki lub talerza głębokiego

FASOLKA SZPARAGOWA Z POMIDOREM
Składniki: 1 osoba
SKROBIA (WIELKOŚĆ GARŚĆ): chleb razowy lub kasza jęczmienna
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): 1/2 cebuli, ząbek czosnku, 200 g fasolki szparagowej, żółtej lub zielonej, 1 duży pomidor, najlepiej malinowy lub bawole serce
TŁUSZCZE: oliwa, oliwki
PRZYPRAWY: szczypta cynamonu, szczypta soli, pieprz, oregano lub pietruszka.

JAK TO ZROBIĆ: Fasolkę oczyścić i pokroić, cebulę pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać olej, dodać cebulę i smażyć, aż będzie miękka. Dodać do cebuli drobno posiekany czosnek, krótko podsmażyć. Dodać fasolkę i dokładnie mieszać, zetrzeć pomidory ma grubej postrzępionej tarce. Dodać cynamon i sporą szczyptę soli. Porządnie zamieszać i przykryć patelnię pokrywką. Dusić do czasu, aż fasolka będzie miękka, a sos kleisty i w niedużej ilości. Gotową fasolkę podawać z chlebem razowym lub ugotowaną według przepisu na opakowaniu kaszą jęczmienną. Można podawać na zimno.

Dzień 4. KOLACJA – użyj małego talerz „kolacja”

PIECZONA KACZKA LUB CZARNA FASOLA PO MEKSYKAŃSKU Z KISZONĄ KAPUSTĄ I JARMUŻEM
Składniki: 1 osoba
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI LUB DŁONI Z PALCAMI): udko kaczki lub czarna fasola (zobacz składniki niżej)
TŁUSZCZE: olej lniany
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): posiekana natka pietruszki, kapusta kiszona, jarmuż, czosnek
PRZYPRAWA do kaczki: sól, pieprz, rozmaryn
SUBSTANCJE SŁODZĄCE: cukier trzcinowy (opcjonalnie)
Składniki na kubańska czarna fasola:
BIAŁKO: szklanka czarnej fasoli
TŁUSZCZ: 1,5 łyżki oleju lub masła klarowanego
NIESKROBIOWE: cebula, 2 ząbki czosnku, mała papryka czerwona, kilka listków świeżej kolendry
OWOCE: 1 łyżeczka cytryny
PRZYPRAWY: 2 łyżeczki kminku
listek laurowy, 1,5 szklanki wywar wege (przepis Dzień 1),
świeżo zmielony czarny pieprz, sól,

JAK TO ZROBIĆ: Kiszoną kapustę polej olejem lnianym i wymieszaj, gdy jest zbyt kwaśna dodaj łyżeczkę cukru. Jarmuż ma dość twarde liście, ale można je zmiękczyć kwasem cytrynowym. Łodygi obetnij, a liście pokrój i polej sokiem z cytryny z odrobiną oleju, a następnie ugnieć. Gotowe.

JAK TO ZROBIĆ: Udko kaczki: Udka dopraw solą i pieprzem, dodaj obrany i przepołowiony czosnek oraz kilka kawałków gałązek rozmarynu. Ułóż skórką do góry w naczyniu lub formie do pieczenia, szczelnie przykryj pokrywą lub folią aluminiową i piecz przez 70 minut w 180 stopniach C.

JAK TO ZROBIĆ: Fasola po meksykańsku: Odlej wodę z fasoli, wlej świeżej i gotuj minimum 30 min. Obierz i posiekaj cebulę, czosnek pokrój w cieniutkie plasterki, paprykę oczyść z nasion i pokrój w paski. Wypraż kminek na suchej patelni i zmiel. Odcedź fasolę. Rozgrzej olej lub masło w dużej patelni. Podsmaż czosnek i cebulę. Dodaj przyprawy: kminek i paprykę, wymieszaj. Następnie dodaj fasolę do patelni, wymieszaj ze wszystkim, po czym zalej ją wywarem warzywnym. Zagotuj, zmniejsz ogień, dodaj liść laurowy, przykryj i czekaj, aż fasola zacznie dochodzić.
Następnie posól, przypraw pieprzem i sokiem z cytryny, dodaj paprykę, przykry i gotuj na maleńkim ogniu, aż fasola będzie całkiem miękka. Posyp kolendrą.

NA NASTĘPNY DZIEŃ: gdy nie ma sezonu na bób zastąp go fasolą masłową. Namocz 100 g fasoli na noc.

DZIEŃ 5więcej

Dzień 5. ŚNIADANIE – użyj małego talerza „śniadanie”

JAJKA SADZONE Z SAŁATĄ PEKIŃSKĄ
Składniki: 1 osoba
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI): dwa jajka
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): 1/2 małej kapusty pekińskiej, kawałek świeżej papryki,
TŁUSZCZE: masło klarowane lub olej, oliwki, oliwa
PRZYPRAWY: sól

JAK TO ZROBIĆ: Rozpuść masło lub wlej olej na patelni, wpij dwa jajka, Smaż aż zetnie się białko. Kapustę pekińską pokrój drobno, paprykę w kostkę, dodaj oliwki, polej oliwą, ewentualnie posól, wymieszaj. Włóż na talerz.

5. PRZEKĄSKA – użyj miseczki lub talerza głębokiego

BIRMAŃSKA SAŁATKA Z POMIDORÓW
Składniki:
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI): 2 łyżki orzechów ziemnych, 1 łyżka sezamu,
SKROBIA (WIELKOŚĆ GARŚĆ): chleb razowy – 1-2 kromki
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI):  1 szalotka lub 1/4 mała cebula, 2 średnie pomidory, 1/3 pęczka kolendry lub pietruszki
TŁUSZCZE: 1/3 łyżki oleju sezamowego albo innego nierafinowanego
OWOCE: sok z 1/4 limonki lub sok z cytryny
PRZYPRAWY: 1 łyżeczka sosu sojowego

JAK TO ZROBIĆ: Szalotki (cebulę) pokroić w półplasterki i włożyć do szklanki. Z limonki wycisnąć sok, wlać do szalotek, wymieszać i zostawić.W między czasie mocno rozgrzać małą patelnię. Na gorącą, suchą patelnię dodać sezam, uprażyć, przesypać na talerzyk. Uprażyć fistaszki i dość mocno rozgnieść w moździerzu lub wałkiem na desce. Pomidory pokroić na mniejsze kawałki, kolendrę (pietruszkę) posiekać i wrzucić do miski. Dodać sos sojowy, olej oraz wszystkie naszykowane wcześniej składniki i porządnie wymieszać. Podawać chlebem razowym.

5. OBIAD – użyj dużego talerza „obiad”

WARZYWA Z PIEKARNIKA Z ZIEMNIAKAMI I RYBĄ
lub gotuj tradycyjnie na kuchence czas przygotowania: 10 min.
Składniki: na 1 osobę
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI Z PALCAMI): dowolna morska ryba
SKROBIA (WIELKOŚĆ PIĘŚĆ): 2 małe ziemniaki
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): papryka, cukinia, cebula w łuskach, główka czosnku, natka pietruszki (lub kolendra), koperek
TŁUSZCZE: masło
OWOCE: cytryna

JAK TO ZROBIĆ: Rozgrzej piekarnik do 120 -140 °C (ugotuj też bób lub fasolę masłową, zobacz przekąska poniżej oraz buraki na kolację). Przygotuj trzy talerze ceramiczne: na pierwszym połóż lekko posoloną i skropioną cytryną z obłożoną skórkami z cytryny rybę, na drugim pokrojone w cienkie plastry, polane małą ilością wody ziemniaki, na trzecim umyte, w całości warzywa. Piecz około 15-20 min.

Ewentualnie dopiecz ziemniaki jeszcze około 15 min. w temperaturze 150 °C. Po wyjęciu z piekarnika, przełóż rybę na inny talerz wraz z ziemniakami. Ziemniaki i rybę posyp koperkiem oraz posmaruj masłem. Warzywa pokrój w paski i plastry, cebulę i czosnek obierz z łupin. Przełóż do miseczki i wymieszaj z natką pietruszki.

5. PRZEKĄSKA – użyj miseczki

BÓB LUB FASOLA BIAŁA JAŚ (GDY BRAK SEZONU NA BÓB) Z PIEKARNIKA
lub gotuj tradycyjnie na kuchence
Składniki: 1 osoba
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI Z PALCAMI): bób lub biała fasola
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): mała ostra papryczka, kilka ząbków czosnku, cebula, koperek
TŁUSZCZE: masło lub oliwa
PRZYPRAWY: sól do smaku

JAK TO ZROBIĆ: Rozgrzej piekarnik do 120 -140 °C. Zagotuj wodę i zalej bób lub fasolę na równo z jego ilością, włóż do piekarnika lub gotuj do miękkości na kuchence według przepisu. Bób/ fasolę piecz lub gotuj około 20 min. Na patelni podsmaż poszatkowaną drobno cebulę. Po jakimś czasie dodaj według uznania pokrojoną ostrą paprykę oraz zmiażdżony w prasce czosnek. chwilę podduś. Dodaj posiekany koperek. Po wyjęciu bobu/fasoli z piekarnika, odlej nadmiar wywaru z bobu do wypicia. Sos na bazie masła, czosnku, papryki i koperku wymieszaj z bobem.

5. KOLACJA – użyj małego talerza „kolacja”

SAŁATKA Z RUKOLĄ, ROSZPONKĄ I SEREM
Składniki: 1 osoba
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI Z PALCAMI): 5 sztuk orzechów włoskich, pół garści słonecznika, 5 sztuk roladki z sera koziego twarogowego
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): garść sałaty rukoli i roszponki, 5 sztuk pomidorków koktajlowych, natka pietruszki, pół garści kiełki rzodkiewki, ogórek kiszony
TŁUSZCZE: oliwa, 5 oliwek
OWOCE: cytryna (lub ocet balsamiczny), duża łyżka żurawiny suszonej,
PRZYPRAWY: sól, pieprz, ocet balsamiczny (lub cytryna)

JAK TO ZROBIĆ: Umyj obie sałaty, osusz i rozłóż w szerokim naczyniu. Na sałacie układać kolejne składniki tj. przekrojone na pół pomidorki, orzechy, ogórek kiszony pokrojony w kostkę, przekrojone na pół oliwki, kiełki, posiekaną natkę, żurawinę. Upraż słonecznik na patelni, bez tłuszczu, gdy wystygnie posyp składniki. Całość skrop octem balsamicznym i oliwą. Przełóż na talerz „kolacja”, obok sałaty rozłóż roladki z sera, pokrop octem balsamicznym. Ewentualnie użyj soli i pieprzu.

NA NASTĘPNY DZIEŃ: namocz groszek zielony – 1/4 szklanki, cieciorkę (jeżeli nie ma sezonu na bób) – 1/3 szklanki

DZIEŃ 6więcej

Dzień 6. ŚNIADANIE – użyj miseczki lub talerza głębokiego

RYŻ ZAPIEKANY Z JABŁKAMI I CYNAMONEM
lub gotuj tradycyjnie na kuchence na bardzo małym ogniu
Składniki:
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI): mleko
SKROBIA (WIELKOŚĆ GARŚĆ): ryż (najlepiej brązowy)
OWOCE: jabłka
TŁUSZCZE: masło
PRZYPRAWY: cynamon

JAK TO ZROBIĆ: Rozgrzej piekarnik do 120 -140 °C. Wypłucz ryż, przełóż do miski i zalej mlekiem, około 2 cm powyżej ryżu. Pokrój jabłka ze skórką w kostkę i włóż do ryżu, dopraw cynamonem  – całość wymieszaj i wstaw pod przykryciem do piekarnika lub ugotuj przez około 20-30 min. Po wyjęciu dodaj masło i wymieszaj

Dzień 6. PRZEKĄSKA – użyj kubka

KOKTAJL IMBIROWY
Składniki:
SKROBIA (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): 4-5 obranych marchewek
OWOCE: 1/2 jabłka bez pestek, plasterek cytryny
PRZYPRAWY: 0,6 cm plasterka korzenia imbiru

JAK TO ZROBIĆ: Przepuścić wszystko przez sokowirówkę wolnoobrotową lub zmiksuj w blenderze (najlepiej z pulpą).

Dzień 6. OBIAD – użyj talerza głębokiego oraz miseczki

KASZA PĘCZAK Z WARZYWAMI Z TOFU LUB Z KURCZAKIEM I SURÓWKĄ Z KISZONEJ KAPUSTY
Składniki: 1 osoba
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI Z PALCAMI LUB WIELKOŚĆ DŁONI): groszek zielony (suchy) – 100 g, tofu 100 g lub pierś z kurczaka 100 g, sos sojowy
SKROBIA (WIELKOŚĆ GARŚĆ): kasza pęczak
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): cukinia, papryka,
TŁUSZCZE: oliwa

JAK TO ZROBIĆ: Zielony groszek oraz pęczak ugotuj według wskazówek umieszczonych na opakowaniu. Tofu lub piersi z kurczaka pokrój w niedużą kostkę i przesmaż w garnku na rozgrzanej oliwie. Cukinię oraz paprykę pokrój w kostkę i dodaj do garnka. Smaż chwilę razem. Całość zalej wodą i zagotuj. Dodaj sos sojowy. Wymieszaj, a następnie zmniejsz ogień i gotuj jeszcze 10 minut. Pod koniec dodaj zielony groszek. Całość ponownie zagotuj. Wymieszaj z pęczakiem.

SURÓWKA Z KISZONEJ KAPUSTY
Składniki:
NIESKROBIOWE: kiszona kapusta, opcjonalnie z marchewką, pęczek natki pietruszki
TŁUSZCZE: olej lniany pierwszego tłoczenia na zimno
PRZYPRAWY: pieprz czarny, ewentualnie kminek mielony

JAK TO ZROBIĆ: Kapustę kiszoną odciśnij z nadmiaru soku (do wypicia) i pokrój na mniejsze kawałki. Posiekaj natkę pietruszki. Wszystkie składniki przełóż na głęboki talerz, ewentualnie dopraw szczyptą mielonego kminku oraz czarnym pieprzem. Na koniec dodaj olej lniany i dokładnie wymieszaj.

Dzień 6. PRZEKĄSKA – użyj miseczki

WARZYWA KORZENIOWE KARMELIZOWANE
SKROBIA (WIELKOŚĆ PIĘŚĆ): marchew
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): pietruszka, pasternak, seler, rzepa biała kulista,
TŁUSZCZE: masło, gęsta śmietana
PRZYPRAWY: sól, czosnek niedźwiedzi
SUBSTANCJE SŁODZĄCE: miód

JAK TO ZROBIĆ: Rozgrzej piekarnik do 140 -160 °C. Warzywa oczyść i pokrój w słupki, obtocz w maśle i miodzie, lekko oprósz solą. Połóż na blasze lub talerzu ceramicznym. Piecz około 20-30 min. Podawaj do maczania z gęstą śmietaną i czosnkiem niedźwiedzim.

Dzień 6. KOLACJA – użyj małego talerza „kolacja”

RYBA PIECZONA Z RUKOLĄ
Składniki:
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI Z PALCAMI): filet z ryby orzechy włoskie (3 sztuk)
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): czosnek (1 ząbki), rukola,
TŁUSZCZ: oliwa z oliwek
OWOCE: sok z cytryny (według uznania), jabłko
PRZYPRAWY: estragon (według uznania), pieprz, sól

JAK TO ZROBIĆ: Umyty, osuszony filet rybny natrzyj estragonem i zmiażdżonym czosnkiem, skrop sokiem z cytryny, zawiń w folię (lub naczynie żaroodoporne) i upiecz w piekarniku na około 120 st. C.
Sałatka: umytą, osuszoną roszponkę wymieszaj z pokrojonym jabłkiem, skrop oliwa oraz sokiem z cytryny, posyp posiekanymi orzechami, dopraw do smaku solą oraz pieprzem.

DZIEŃ 7więcej

JEDŹ TO CO LUBISZ, PO SWOJEMU.

a najlepiej wykorzystaj jedzenie przygotowane wcześniej. JUŻ GOTOWE I SMACZNE.

ODPOCZNIJ!